【適応障害と3ヶ月以上の休職期間がある私が解説】4段階の心の疲労度別で紹介!休職期間中の過ごし方

仕事

適応障害は経験したことがある人ではないと周りから理解してもらうのは難しいですものですよね?

今まで真面目に仕事に打ち込んだ人ほど急に休みの時間をもらうと何をして良いか分からないものです。

そこで実際に適応障害により3ヶ月以上休職した経験のある私が心の疲労度別で休職期間中の過ごし方について解説します。

これを知ることで、あなたが回復(復帰)するまでの道しるべが見え以前よりも元気な状態で活動できるようになるでしょう。

まずは、あなたの心の疲労状態から確認し、具体的な休職期間中の過ごし方についてみていきましょう。

あなたの心の疲労状態は?

突然休職になり何をして良いか分からない状態ならば、まず現在のあなたの心の状態から判断すると良いです。

心の状態により、出来る範囲が決まってきます。間違えると心の回復が遅れたり悪化につながるので注意しましょう。

私が感じた適応障害の心の疲労段階は大きく4つ

  • 布団から出るのも辛い
  • 部屋の中であれば活動できる
  • 近所や人の少ない場所、時間なら外出ができる
  • 遠出や人込みへの外出ができる

上に行くほど、心が疲れている状態です。順を追って疲労段階ごとの詳細とその際の過ごし方について解説していきますね。

段階1:布団から出るのも辛い

心がダウンし、最初は布団から出るのも辛い。体が鉛のように重い状態になります。

その際は無理に活動することは絶対にNGです。それは足が骨折しているのに全力疾走しているようなものだからです。

この段階は特にゆっくり休むことが大切なのです。

・休職期間の過ごし方

①ひたすら寝る

起きたくないなら起きなくてOK。あなたの「今はこれがしたい」の感情に従ってあげてください。

適応障害は今までの自分へのSOSを無視し続けた結果なので、自分の本当に望む声に耳を傾けるリハビリを始めることで1歩前進になります。

何もしたくないなら何もせず行動範囲も布団だけでOKです。

②眠れないなら、ぼーっとしててOK

適応障害の症状の1つに不眠があります。どうしても眠ることも起きることも出来ないならば、

ひたすらぼーっとしててOKです。今のあなたにとって1番楽にいられる状態がベストです。

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段階2:部屋の中であれば活動できる

休職期間開始から数日~数週間すると最初より少し心身の回復を感じることができます。

まだ外出は厳しいながらも家(部屋)の中ならばできる活動範囲が広がった状態です。

この段階にたどり着いたら家の中で今までやりたかったことを実践してみてください!

あなた自身が望む声に従うことの楽しさを少しずつ実感することに繋がりますよ。

・休職期間の過ごし方

①TVゲーム

家で出来る遊びといえばゲーム、今まで買っただけでプレイできていないソフトや、

興味はあったけど忙しくて買いに行けなかったゲームはありませんか?

通販で購入すれば、外へ出ることなくゲームを購入することができます。

ダウンロード版ではなくパッケージ版ならあとで売ることもできるので金銭的な負担も減らせます。

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②部屋で映画鑑賞

適応障害になると感情も不安定になってしまいます。

私は映画を見ることで結果論ですが心を正しい反応へ動かすリハビリになっていました。

アクション映画のワクワクやホラー映画のドキドキ感、ヒューマン映画での感動の涙等。

カオス化した情緒の安定になったと、今振り返ると感じます。

③読書(おすすめの本紹介)

映画鑑賞と似たところにはなりますが、文章を読み想像することで感情を動かすことで心のリハビリになりました。

適応障害になる人は繊細な人も多いです。かく言う私はHSP(繊細な人)です。

もちろん好きなジャンルの本を読むことも良いですし、メンタルやHSPに関する書籍を読むこともおすすめです。

自分自身について知ることができたり、今後の過ごし方についても参考になる部分がきっとありますよ。

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④親しい人と電話やメール

人と会話することに抵抗がなければ、親しい人とコミュニケーションをとるのも1つです。

しかし、ここで気を付け欲しいのは適応障害等のメンタルの不調について理解がありそうな人とだけ話すようにしてください。

理解の薄い人と話すことでかえって心の状態の悪化や不仲に繋がります。

今の段階は親しい人の中でもメンタル不調に理解のある人とだけでとどめましょう。

段階3:近所や人の少ない場所、時間なら外出ができる

自分の望む声に従い続けることでさらに段々と行動範囲が広がります。

ずっと家にいたことで、やりたいことも外へ向き始めるでしょう。

私は生粋のインドア人間ですが1か月以上基本的に家にいると、少し外出したい気持ちになっていました。

しかし、油断は禁物。

久しぶりの外出は心だけでなく体力も休職前より落ちているのでまずは近所で人が少ない場所や時間で5~10分程度の外出から始めましょう。

・休職期間の過ごし方

①散歩(人の少ない時間や場所にて)

何事もまずは準備運動から。近所の歩道や公園まで行って一休みしてから帰宅。

それくらいで全然OKです。だって今まで布団から出るのも難しい状況と比べたら、すさまじい回復です。

まずは1分でも問題OKです。徐々に5分、10分・・・距離や時間を増やしていきましょう。

大切なのは継続すること。しかし日によっては外出が辛くなる日もあります。

そんな時は無理せず、家でゆっくりすればOKです。治療は長期戦です。気長にやりましょう。

②好きなものを買いに出かけて家で食べ飲み

近所のスーパーやコンビニで買いたい食料を仕入れて、家でゆっくり食べ飲みするのも良いです。

メリットは4つ

  • 外を歩く(運動になる)
  • 人のいる環境に慣れる(他のお客さんや店員)
  • レジなどで店員とのコミュニケーション(少ない会話で無理なく)でリハビリ
  • 自分の望む食(飲)料を調達できる

例えばアイス食べたいなぁ、家に無いし近所なら出かけられそう!と思った時はおすすめです。

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段階4:遠出や人込みへの外出ができる

近所の外出にも慣れ、遠出や都会へ出かけられそう!となればかなり心が回復してきた証拠。

会社以外ならどこでも行けるぜという状態です。一見、治りきったように見えますが治りかけが1番ある意味一番危ないです。

少しずつ外出の範囲を広げたり人の多い場所へ行き続けることで無理なく慣らしていきましょう

・休職期間の過ごし方

①実家へ帰省

一人暮らしならば、実家に帰省するも良いです。

現状の報告や復帰前のリラックス期間として、親に元気をある程度取り戻せたよと元気な顔を見せることにもなります。

もし、家族にメンタル不調の理解が薄いならば無理して報告や帰省をする必要はありません。

家族も大切ですが、まずは自分を大切にしてあげてくださいね。

②観光スポットへお出かけ

観光スポットは年間を通して人が多い場所も多く、綺麗な絶景やアトラクションもあるため人込みに慣れるリハビリ兼シンプルに楽しむことができます。

コロナ禍を考慮する必要がありますが、感染対策と節度を持った行動で心の回復に繋げましょう。

もしレンタカーが可能ならば車内から綺麗な景色を見ることも出来るので、おすすめです。

体調が戻ったら考えること

体調が回復し、今後について考える余裕が出てきたら未来の自分のために少しずつ進めていくのが良いでしょう。

今後の方向性としては3つ

  1. 今後も仕事を続ける
  2. 仕事を辞める(新しいことへの挑戦)
  3. 休職期間を延ばす

特に、仕事を辞めたくても辞められない状況の場合は今の時代、退職代行があります。

会社が原因で適応障害になったのなら尚更、自分の身を守るために使いましょう。

料金は代行業者にもよりますが3~5万円程度が多いです。

詳細は下記の記事にまとめていますので参考にしてみてください

退職代行とは?メリットや価格相場はどれくらい?退職代行会社5社の特徴や料金を比較!!
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まとめ

今回は適応障害で休職期間中の過ごし方について紹介しました、今回の内容をまとめると

心の疲労段階度別の休職期間中の過ごし方は・・・

段階1:布団から出るのも辛い

  • ひたすら寝る
  • 眠れないなら、ぼーっとしててOK

段階2:部屋の中であれば活動できる

  • TVゲーム
  • 部屋で映画鑑賞
  • 読書
  • 親しい人と電話やメール

段階3:近所や人の少ない場所、時間なら外出ができる

  • 散歩(人の少ない時間や場所にて)
  • 好きなものを買いに出かけて家で食べ飲み

段階4:遠出や人込みへの外出ができる

  • 実家へ帰省
  • 観光スポットへお出かけ

体調が戻ったら考えることは・・

  1. 今後も仕事を続ける
  2. 仕事を辞める(新しいことへの挑戦)
  3. 休職期間を延ばす

以上になります。

適応障害は見た目よりも相当辛いものです。私もそうでした。

情緒も安定せず、体調も最悪です。涙を流しながら最初は生きているだけでも辛いと感じるでしょう。

でも生きることをあきらめないでください。適応障害は自分との対話と新しい環境で活躍するための準備期間です。

ゆっくりペースで大丈夫です。乗り越えた先にはきっといつか楽しいことが待っています。

私も回復し現在はブログを運営出来ていますし、何より新しい職場で大切な人と出会うことができました。

まずは、あなたが損得関係なしに本当に望んでいる心の声に耳を傾けることから始めてみてくださいね(^^)/

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